Domblago

Суставная гимнастика для начинающих (с гиф-анимацией).

Суставная гимнастика для начинающих — это комплекс упражнений, способный плавно растянуть мышцы и связки вашего тела, поставить суставы и позвоночные диски в правильное для них положение. Заниматься суставной гимнастикой могут люди в любом возрасте и дети от семи лет.

Суставная гимнастика рекомендуется тем, кто испытывает болезненные ощущения в области суставов и позвоночника. Комплекс на столько прост, что выполнять его сможет любой человек, даже если у него очень слабая физическая подготовка.

Весь комплекс занимает от 10 до 20 минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Прежде чем приступить к комплексу суставной гимнастики для начинающих, прочитайте более подробно о том, как правильно делать упражнения , о показаниях и противопоказаниях к этому комплексу, а так же посмотрите видеоролик — ЗДЕСЬ.

Вы можете подобрать собственную сопроводительную музыку для занятий. Я занимаюсь под эту:

 

Итак, начинаем комплекс с упражнения:

Пружина. Удерживая запястье, вытягиваем позвоночник и все тело. Потягиваемся вверх, скручиваем позвоночник в одну сторону — отпускаем его, затем в другую — отпускаем. Меняем руки, повторяем движения.

Опускаем руки через стороны вниз, затем снова поднимаем через стороны над головой, удерживаем одной рукой другую руку за запястье и вновь делаем повороты, в одну и другую стороны, с одновременным вытягиванием позвоночника.

  

 

 

Упражнения для шейного отдела позвоночника.

Движения головой вперед назад, плавно с вдохом и выдохом. Движения делаем плавно, аккуратно растягивая мышцы шеи.

 

Повороты головой вправо, влево. Движения плавные, без рывков.

 

Прижимаем ухо сначала к одному плечу, затем к другому, мягко растягивая мышцы и связки шеи. Движения плавные, с концентрацией на работающих мышцах.

 

Перекаты. Движения головы по груди и спине в одну и другую стороны. Движения плавные, без рывков.

  

 

Часики. Круговые вращения головы по часовой стрелке и против часовой стрелки.

 

Петух. Движения подбородком вперед-назад в различных направлениях.

 

Голова змеи. Вращательные движения головой. Подбородок описывает круг на плоскости параллельно полу.

 

 

Упражнения для мышц и суставов плечевого пояса.

Пожимание плечами. Поднять плечи вверх и расслабленно бросить, руки не напрягаем.

 

Круговое движение плеч, максимально напрягая мышцы, сводя лопатки. Плечи поднимайте вверх-вниз. Делаем 3-5 движений назад, затем 3-5 движений вперед.

  

 

Тетива. Движение в плечевых суставах на вытянутых руках вверх и назад, на прямых руках. Позвоночник прямой, руки вытягиваются вверх и расслабленно опускаются.

 

Дыба. Движение прямых рук назад, ладонями вверх. Спина прямая.

 

Стрекоза. Вращательные движения в плечевых суставах через вытянутые в стороны прямые руки. Начинать с небольшой амплитуды постепенно увеличивая ее. Делаем вращение 3 — 5 раз вперед и 3 — 5 раз назад. Повторяем упражнение от трех до пяти раз, в зависимости от физических возможностей.

 и

 

Стрелка. Потягивание вверх и в стороны. По 1 разу в каждую сторону.

 

Упражнения для мышц и суставов рук.

 Точим когти. С напряжением сжимаем пальцы рук в кулак и разжимаем.

 

Веер. С напряженными пальцами поднимаем и опускаем ладони. Вверх-вниз 3 раза. В стороны: внутрь – наружу по 3 раза.

    

 

Круговые вращательные движения. По часовой стрелке и против часовой стрелки  по 3 раза.

 

Встряхнули руки и расслабили.

 

Пропеллер. Вращение в локтевых суставах, кисти расслаблены. Вращение идет в одну и другую сторону по 5 раз.

 

Бабочка. Вращение в плечевых суставах, с максимальным объемом движения. В одну и другую  сторону, вперед и назад.

 

Упражнения для грудного отдела позвоночника.

Серп. На вдохе грудь колесом. С выдохом спина дугой подтягивая подбородок в центр груди.

 

Монетный столб. Смещение позвоночника вправо и влево, постепенно увеличивая амплитуду движения.

 

Грудная вертушка. Круговые вращательные движения грудным отделом позвоночника вокруг оси. По 3 раза в каждую сторону.

 

Веретено. Прямое положение позвоночника, при котором производятся вращательные движения грудной клеткой.

 

Упражнения для поясничного и крестцового отдела позвоночника.

Хвост подняли. Хвост поджали. Напрягаем мышцы поясницы, поднимаем копчик вверх. Пожимаем таз под себя, снимаем напряжение с мышц.

 

Толкни соседа. Боковые смещения таза вправо – влево. Грудная клетка закреплена.

 

Поясничная вертушка. Вращательные движения тазом в поясничном отделе вправо и влево.

  

 

Мельница. Колени чуть-чуть расслаблены. Начинаем движение от живота. Плавно набираем амплитуду движения расслабленными руками. Дыхание произвольное. Уменьшаем амплитуду, заканчивая упражнение. Расслабляемся, удерживая внимание в области живота. Повторяем упражнение два раза.

 

 

Упражнения для суставов и мышц ног.

Круговые движения в тазобедренных суставах. Постепенно увеличивая амплитуду движения, описываем круг коленом. В одну и другую сторону по 3 раза. Амплитуду увеличивать постепенно до максимально возможного для вас движения. Сменить ногу, упражнение повторить.

 

Балерина. Движения в коленном суставе. Потянитесь носочком вперед, пяткой вперед,  снова носком, напрягая в конце мышцы. Затем круговые вращательные движения в одну и другую сторону расслабленной ногой по 3-5 раз. Повторить другой ногой.

  

 

Стул. Захватите руками бедро ближе к колену и двигайтесь вверх и вниз, в стороны внутрь и наружу в голеностопном суставе. Круговые вращательные движения в одну и другую сторону. Сжимаем и разжимаем пальцы, прокатываем на полу. Объем движений максимальный. Смените ногу.

    

 

Для большей наглядности, предлагаю ознакомиться с видеороликом: «Суставная гимнастика для начинающих».

Как видите, все довольно просто, этот комплекс можно применять, как суставную гимнастику для детей, а так же, как суставную гимнастику для пожилых людей. С каждым разом ваше тело будет становиться более гибким, мышцы растянутыми, со временем уйдут в прошлое болевые ощущения в суставах и позвоночнике.

После выполнения комплекса суставной гимнастики, можно перейти к комплексу для позвоночника «Крокодил».

Желаю вам крепкого здоровья!

Друзья, если вам понравилась статья, не забудьте поделиться с друзьями в соц сетях. Если вы решили разместить ее на стороннем ресурсе, то, пожалуйста, не забудьте оставить ссылку на источник.